EJERCICIOS PARA FORTALECER PIERNAS

Si crees que correr largas distancias hará que tengas una super piernas, hay un problema. Básicamente lo que pasa cuando corres largas distancias es: agotas tu reserva de energía, posteriormente la de grasa y a los 30 minutos apróx, el musculo. Así que quitemos ese chip ,ya sea para el cualquier objetivo que tengas. Si eres fondista, con más razón, agregemos ejercicios de fuerza y explosivos para mejorar tu rendimiento en el fondo,ya que correr siempre no va servir de mucho si lo que buscas es una mejor marca.Todos necesitamos velocidad,para esto se conserva el músculo.

Yo soy velocista, muchos pueden pesar que solo hago trabajo de pista(explosivo en mi caso), pero la verdad es que solo hacer eso me estancaría(aplica para fondistas a pesar de ser diferentes pruebas), por eso trabajo ejercicios de fuerza y explosividad. Les voy a mencionar los ejercicios isométricos (estáticos) que trabajo además de la pista y me ayudan un montón en mi rendimiento:

• CORE: Trabajan varios grupos musculares. Además, estabiliza, aumenta la fuerza y la velocidad. Hazlo de manera progresiva para no tener problemas por no hacerlo de la manera adecuada. Empieza con 20 segundos por ejercicio y ve aumentando de a pocos. Al hacerlo mal, produces una contracción en la zona lumbar.

• SENTADILLA ESTÁTIACA:Puedes hacerlo apoyado en la pared o sin ella.

Ahora hablemos de los ejercicios con más movimiento, estos son ejercicios conocidos que al igual que los anteriores buscan generar fuerza a la mayor velocidad posible. La diferencia de estos con los isométricos es que habrá mayor contracción del musculo y por lo tanto se van a romper más fibras musculares.

-Lunges: Este trabaja piernas y glúteos, puedes hacerlo con peso o sin peso y ayuda mucho a trabajar el equilibrio.

-Sentadilla normal:Trabaja mucho la fuerza en glúteos y piernas.

-Sentadila con salto:Trabajo de fuerza que involucra más grupos musculares que la isométrica o la que vemos siempre.

-Escaladores:¡Rápidos y ágiles! Te ayudaran a aumentar la fuerza, flexibilidad y la circulación sanguínea. Lo increíble de este ejercicio es que requiere el uso de piernas y brazos.

-Cuadrupedia: Trabaja cuadricep, glúteo mayor , glúteo menor y femoral.

1.Trabaja con mayor énfasis los isquiotibiales.

2.Trabaja con mayor énfacis los glúteos.

TRABAJA CON BANDA ELÁSTICA :Eficacia y bajo costo

Se trata de un nuevo método para activar los músculos que hace uso de una banda de latex. La mejor parte es que no necesitas mucho espacio ni plata.Ademas, si quieres variar la intensidad de los ejercicios y exigirte un poco mas,deberías de tener un par de estas en casa(los colores son por niveles)Sin bromas, hacen que mis piernas ardan. Aquí van algunos ejemplos:

 

Espero que los ejercicios te sirvan o te den una idea tu próxima rutina o te motiven a empezar una. Recuerda siempre hacerlo de manera progresiva ,y si es primera vez que lo harás en mucho tiempo o es un ejercicio nuevo, es normal que te duela al día siguiente por la falta de costumbre. Pero tu opción no es parar porque te dolió al día siguiente, es completamente normal que tu musculo se haya fatigado. Mi recomendación es que no pares al día siguiente así te duelan las piernas, trata de ejercitar el tren superior (arriba): brazos, pecho, hombros, otros.

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